Zavrzite idejo, da obstaja pot, ki je enaka za vse (one size fits all), ki se konča nekje v določeni točki. In tudi, če mislite, da ste to točko dosegli, vas Enso spomni, da ponovno začnete, prav na tej točki, kjer ste sedaj in da sprejmite in uživajte v edinstveni izkušnji vašega življenskega potovanja.

Kako poiskati oazo osebnega miru - čuječnost, meditacija ali sofrologija?

naslovna slika blog meditacija

Za čuječnost in meditacijo ste gotovo slišali. Čakaj, čakaj …. kaj pa je sedaj to sofrologija? To se sedaj verjetno sprašujete. Odgovor boste našli v naslednjem blogu. Zakaj?

Najprej razjasnimo razlike med čuječnostjo, meditacijo in čuječnostno meditacijo. Jih jasno ločite? Ne? Le, če jih dobro poznate boste lahko opazili razlike med njimi kot tudi drugimi tehnikami kot so vizualizacija, MBSR in sofrologija. Ker je tema obsežna, se jih lotim v naslednjem blogu.

Kako boste izbrali pravo tehniko za vas, če ne veste med čem dejansko sploh zbirate?  In zakaj bi se jih sploh lotili?

 

VAM JE ZNANO?

 

Naš vsak dan je šprint med odgovarjanji na e-maile, sestanki, telefonskimi klici, družinskimi obveznostmi in še kaj bi se našlo.

Ko smo sredi sestanka se ujamemo, da razmišljamo o tem, kaj smo pozabili napisati v e-mailu, ki smo ga poslali tik pred sestankom. Morda sami pri sebi ugotavljamo, da je taktika, ki jo bi radi ubrali sodelavci, obsojena na propad… no saj se je nekaj podobnega v firmi v preteklosti že zgodilo. Ali pa razmišljamo o tem, kje moramo biti in kaj postoriti po sestanku.

Ko po sestanku pridemo v našo pisarno opazimo, da imamo glavobol in smo žejni. Tega na sestanku nismo opazili, čeprav smo imeli pred seboj kozarec vode. Ko nas pokliče sodelavka opazimo, da nam je na sestanku nekako ušlo nekaj pomembnih informacij za naše nadaljnjo delo.

Analizirajmo, kaj se nam je dogajalo med sestankom. 

Naš um je bil v preteklosti ali prinašal katastrofično razmišljanje iz preteklosti v prihodnost, ali pa se je ukvarjal s prihodnostjo.  Slike, ki smo si jih risali v našem umu, so budile neprijetne občutke v našem telesu, kar je še dodatno vplivalo na to, da nismo bili osredotočeni na sestanek. Z našim umom smo torej bili le delno prisotni na sestanku ….

Morda smo bili še pod stresom, izčrpani ali na meji izgorelosti, kar sliko le še poslabša.

Glede na to, da berete ta članek, ste nekje že gotovo slišali za meditacijo in čuječnost. Obe sta popularni tehniki, ki prineseta prisotnost ter jasnost in blagodejno vplivata na mentalno zdravje.

Čutite, da nekaj potrebujete, da bi se po dolgem času ponovno “uglasili s seboj” pa se ne morete odločiti, kaj bi izbrali?

POPLAVA INFORMACIJ NA INTERNETU 

 

Internet je preplavljen z informacijami o čuječnosti in meditaciji,  da ne omenim še vizualizacije, čuječnostne meditacije in na čuječnosti temelječe celostno obvladovanje stresa (MBSR). 

Včasih so te informacije pravilne, velikokrat pa so nejasne in nasprotujoče. 

Morda ste opazili, da se pogosto pojma meditacije in čuječnost celo zamenjuje. Največkrat se ju uporablja za isti namen – umiritev našega “opičjega uma”. 

Če želite začeti s prakso, vas vse to spravlja v neodločnost. 

Prinaša namreč zmedo v vašo odločitev česa se lotiti. Vsi se bojujemo s pomanjkanjem časa in vam je kristalno jasno, da vam bo vežbanje teh vzelo kar nekaj vašega časa. Ob tem se zavedate, da tu ne gre za hitro rešitev. Gre za spremembo načina vašega življenja, saj mu boste dodali novo dnevno rutino.

To je razlog, da resnično želite vedeti, kaj vam bodo te tehnike prinesle in kako se izvajajo. Potrebujete jasne informacije in le, če jih imate lahko oblikujete prakso, ki vas bo podprla.

ČUJEČNOST IN MEDITACIJA

čuječnost in meditacija

Čuječnost in meditacija se zdita podobni, vendar se prakticirata povsem drugače.

 

KAJ STA ČUJEČNOST IN MEDITACIJA?

Sta podobni in povezani. Čuječnost (mindfulness) se včasih naslavlja kot obliko meditacije in obratno. Dejstvo pa je, da smo lahko čuječi, ne da bi bili v meditativnem stanju. Ob tem pa ne moremo meditirati, ne da bi bili čuječi. Čuječnost torej ne nadomešča meditacije. Čuječnost je kvaliteta.

ČUJEČNOST PREDSTAVLJA KVALITETO NAČINA NAŠEGA POVEZOVANJA S SEBOJ IN OKOLICO

čuječnost

Nanjo so ponovno opozorili in jo iz budistične tradicije kot del prakse ponovnega mojstrenja te kvalitete iz zahoda prinesli pisci kot so Jon-Kabat-Yinn, Parma Chodron, ….

Definicija čuječnosti po mindful.org:

“Čuječnost je osnovna človeška sposobnost, da smo prisotni, se zavedamo kje smo in kam gremo, in ne pretirano reaktivni ali preplavljeni s tem, kar se dogaja okoli nas.” 

Čuječnost je torej kvaliteta, ki nam je vsem prirojena, a smo jo zaradi načina življenja izgubili. Čuječnost pomeni sprejemanje in raziskovanje sedanje izkušanje in s tem misli, čustev, impulzov, spominov ali telesnih občutkov, ki se nam porodijo ob njej, brez sodbe. Predstavlja kvaliteto načina našega povezovanja s seboj in našo okolico.

Socailni medije meditacija

Sodobno življenje z internetom, mobilnimi telefoni in računalniki, socialnimi omrežji, 400 televizijskimi kanali, bombardiranjem z e-maili, bogato ponudbo v trgovinah ter neomejenimi možnostmi, ki se nam vsako minuto ponujajo, ob vseh naših dnevnih obveznostih, spodbuja begavost našega fokusa.

Z vsakim letom izgubljamo sposobnost fokusa in koncentracije ter s tem sposobnost naše čuječnosti.

Z redno vadbo to ponovno postane del nas. Kadarkoli svoje zavedanje fokusiramo na to kar direktno doživljamo preko naših petih čutilih ali se zavemo naših misli ali naših čustev, sprejemamo in smo ne obsojajoči, smo čuječi, s tem pa prekinemo samogovor v naši glavi in/ali vrtinec čustev, v katere smo se ujeli.  

Naš um je ves čas aktiven. S spremembo našega fokusa ga le zaposlimo z drugo vsebino, ob tem pa ves čas čuječnosti ostajamo v budnem stanju. Biti čuječ svojih misli, pomeni, da se ves čas v popolnosti zavedamo svojega miselnega procesa. Ker smo to kvaliteto izgubili, da jo ponovno kultiviramo, od nas zahteva nekaj truda.

Čuječnost je torej kvaliteta, čuječnostma meditacija pa je praksa, ki uporablja to kvaliteto in spada med meditacije orientirane na objekt. 

meditacija med sprehodom

MEDITACIJA JE VEČ KOT KVALITETA

meditacija daljni vzhod

Meditacija izvira iz vedske in jogijske tradicije Indije in predstavlja prakso. Kasneje se je oblikovalo več oblik meditacije v budizmu in taoizmu, predvsem v Indiji in na Kitajskem. V tem času je bil namen meditacije popolna osvoboditev (nirvana), duhovna rast in preseganje uma. Z namenom doseči način življenja v mirnem prisotnem stanju popolnega ravnotežja in harmonije.

S prihodom na zahod, se je ta podredila različnim ciljem zahodnega življenja, kot na primer zmanjšanje stresa, anksioznosti, kroničnih bolečin, izboljšanje splošnega fizičnega ter  mentalnega počutja in podobno. 

ČUJEČNOSTNA MEDITACIJA

Čuječnostna meditacija kot oblika meditacije, kjer se ponovno kultivira sposobnost zavedanja, mojstri fokus, razvija čustveno regulacijo ter zmanjša notranje vrtinčenje misli in skrbi.  

Potrebno ločiti različne oblike meditacij. Kot pove Yongey Mingyur Rinpoche v svojem Youtube videu The difference between awareness and mindfulness with Yongey Mingyur Rinpoche: 

“Meditacij je več vrst in na internetu lahko najdete tudi kup čuječnostnih meditacij. 

V osnovi obstajata dve vrsti meditacij:

  • ali so orientirane na objekt ali
  • na subjekt. 

Pri izvajanju čuječnostne (mindfulness) meditacije se osredotočamo vedno na objekt. Naj bo to dih, misel, zvok, telo, občutek, …. Ves čas se koncentriramo na objekt. Med čuječnostno meditacijo ostajamo z objektom in naš fokus ves čas vračamo na objekt. To lahko pri posameznikih povzroči ozek fokus. 

Pri meditaciji, ki je subjektivno orientirana, je fokus odprt. 

Zavedanje je kot svetilka ali ogenj, ki ima dve kvaliteti. S tem, ko kot svetilka posveti na fenomen, postane ta fenomen nam viden in za nas obstoji. Ena je, da posveti in s tem v našo zavest osredotoči na določen zunanji fenomen. Tedaj se osredotočamo na zunanje objekte. 

Druga je, da ima zavedanje tudi zmožnost, da se zave sebe. Torej, da se zavemo svojega zavedanja.

ogenj meditacija

Ogenj je svetilka. Ne potrebujemo svetilke, da posvetimo na ogenj. Pomembno je zavedanje. Objekt nam le pomaga, da se povežemo in zavemo zavedanja. Objekt je le naša referenčna točka. Zavedanje je subjekt, dih je le referenčna točka, da se zavemo zavesti. Pri čuječnostni (mindfulness) meditaciji je pomemben objekt. Vsi fenomeni, vse kar pride v naše misli, naša izkušnja v meditaciji pa, je za to, da se zavemo zavedanja samega. 

Zavedanje je vedno prisotno. Vedno mirno in vedno z nami. A tega se ne zavedamo. 

Enako kot riba plava v vodi in se ne zaveda, da je v vodi. Ta svoboda, odprtost, pristnost in budnost zavesti je ves čas z nami. Pomembno je torej, da se povežemo s seboj. Povežemo se lahko preko objekta ali brez objekta.” 

Vabim vas, da si ga ogledate na YouTube.

MEDITACIJA OSREDOTOČENA NA SUBJEKT

 

Ko se v meditaciji osredotočeno na subjekt, torej na našo zavest samo, se zgodi naraven proces. Samodejno se poglobimo v sebe, nad naše misli in naše mentalne aktivnosti. To se zgodi brez našega truda, če si le dopustimo. 

Um se tako samodejno brez vsakršnega našega aktivnega truda, razširi in nastane stanje brez uma. Naš um gre v stanje popolnega počitka, vendar ostane pozoren. Tako dosežemo naravno stanje našega uma, stanje našega globokega jaza. To pa nam omogoči, da dosežemo najglobje rezerve naše energije, kreativnosti in inteligence. 

meditacija na subjekt
1. Gre za sladko brezdelje

Meditacija osredotočena na subjekt je torej nežna umetnost delanja ničesar brez vsakršnega truda. Saj poznate Italijanski rek  “Dolce far niente”, ki ga najbližje prevedemo z “Sladko brezdelje”. Če se trudimo do tega samodejnega preskoka ne bo prišlo. 

Meditacija osredotočena na objekt, na primer biti čuječ svojih misli, pomeni ravno nasprotno, zahteva naš trud, naš konstanten fokus, da se v popolnosti zavedamo svojega miselnega procesa. S čemer um potegnemo v sedanjost. 

Med tem, ko v “Sladkem brezdelju” pri meditaciji na subjekt, brez vsakršnega našega truda, pustimo mislim, da gredo mimo kot oblaki, ki prečkajo nebo.  Ležerno in brezdelno opazimo svojo zavest, ki opazuje naše misli. Pustimo jih ne da bi želeli kontrolirati svoj um. Ob tem v meditaciji opazujemo globino in širino vseobsežnosti sedanjega trenutka in naše zavesti. Zaznamo širšo sliko, višjo resnico. Sedanji trenutek nas s tem absorbira in izgubimo občutek za čas. 

2. Vrne nas v naše naravno stanje

Med vsem šundrom sodobnega sveta obstaja v vsakem od nas prostor, ki je miren in nam daje jasnost. Z meditacijo osredotočeno na subjekt zmojstrimo sposobnost globokega počitka ob tem, ko se naš um umakne, a ostaja pozoren. Ta globok počitek je naše naravno stanje.

S tem dosežemo spremenjeno stanje zavesti. Ne gre za stanje transa ali obliko samohipnoze, gre za naše naravno stanje.

MED ČUJEČNOSTJO IN MEDITACIJO JE BISTVENA RAZLIKA

 
Čuječnost

Čuječnost predstavlja kvaliteto, da se namerno zavedamo vsakega sedanjega trenutka, z odprtostjo in sprejemanjem. Naš um torej zaposlimo s tem k čemur usmerimo naš fokus in ga tako pripeljemo v sedanjost. Misli vsakič znova pripeljemo nazaj v naš sedanji trenutek. S tem se učimo nadzorovati in mojstriti naš fokus. Lahko jo prakticiramo kjer koli in kadar koli.

Na primer ugriznemo v jabolko in ob tem slišimo zvok lomljenja jabolka, čutimo teksturo, sladko-kisel okus, omamen vonj in voskast dotik jabolka. Ob tem smo odprti in sprejemamo brez sodbe. Ne pričakujemo v naprej, kakšnega okusa bo ali ga primerjamo z zadnjim jabolkom, ki smo ga jedli. Še manj, pa da bi razmišljali o tem, da bi raje pojedli mandarino ali pa hamburger. Jemo ga, kot da je prva hrana, ki smo jo v življenju okusili.

 Meditacija

Meditacija predstavlja obliko mentalnega treninga ali pa spremenjeno stanje zavesti, ki nas poveže z našim globljim jazom. Izbira oblike meditacije in oblikovanje meditacijske prakse zahtevata razumevanje cilja, ki mu sledimo.

 

RAZLIKA V PRAKTICIRANJU

 
Čuječnost

Čuječnost od nas ne zahteva, da prenehamo s tistim kar delamo, da smo čuječi.  Gre za kvaliteto našega fokusa. Potrebujemo le usmeritev našega fokusa, kar nas čuječnost uči. Čuječnost predpostavlja našo aktivnost. 

Meditacija

Meditacija od nas ne zahteva le pozornosti, marveč tudi osredotočeno zavedanje, zato se ji moramo v celoti prepustiti.

 

POZITIVNI UČINKI

 

Prinašata več samozavedanja ter sta koristni sta za različne izzive kot na primer zmanjšanje bolečine, s kognitivno kontrolo nad bolečino, zmanjšanje anksioznosti, stresa, depresije, izboljšanje kvalitete spanca, izboljšanje splošnega mentalnega zdravja, imata pozitivne učinke na motnje hranjena, …

Raziskave nakazujejo, da redna praksa meditacije in čuječnosti lahko pozitivno vpliva na možgansko aktivnost oz. strukturo možgan. Pozitivno vplivata tudi na zdravje srca in ožilja, kot tudi na naše celotno telo ter um kot holistično celoto.

VEDNO VEČ LJUDI UPORABLJA MEDITACIJO IN ČUJEČNOST

 

Raziskave so pokazale, da iz leto v leto vedno več ljudi prakticira meditacijo. Po leta 2017 v Ameriki opravljeni raziskavi, se je odstotek odraslih, ki prakticirajo obliko meditacije temelječe na mantri, čuječnostno meditacijo ali spiritualno meditacijo v preteklih 12 mesecih potrojil med leti 2012 in 2017 iz 4,1 % na 14,2%. Med otroci starimi med 4 in 17 letom, pa se je odstotek povečal od 0,6% v letu 2012 na 5,4 % v letu 2017. 

V Ameriki se programi čuječnosti v šolah uvajajo z namenom pomoči otrokom, študentom in učiteljem za znižanje stresa in anksioznosti, reševanja konfliktov, kontroliranja impulzivnega ravnanja, povečanje vzdržljivosti, spomina, fokusa in  koncentracije. Odrasli jo praviloma uporabljajo za zmanjšanje stresa in izboljšanje spanja. 

Vse je v dnevni rutini
meditiranje

 KAKO POGOSTO JU IZVAJAMO?

 

Če želimo doseči njune pozitivne učinke ter te ohraniti, pri nobeni od njiju ne gre le za občasno izvajanje, temveč gre za spremembo življenjskega sloga, saj postaneta del naše vsakdanje rutine.

POVZETEK

čuječnost blog

Čuječnost je kvaliteta,  ki nam je prirojena, vendar smo jo izgubili. Meditacija je praksa, katere vitalni del predstavlja kvaliteta čuječnosti. Obstaja dve vrsti meditaciji. Meditacije orientirane na objekt in meditacije orientirane na subjekt. S prakso čuječnosti, čuječnostno meditacijo ali katero koli drugo obliko meditacije, ponovno kultiviramo našo prirojeno, a žal izgubljeno, kvaliteto, da smo čuječi. 

Postanemo prisotni, ne obsojajoči in s tem odprti do sebe in naše okolice. Sposobni smo pogledati na sebe in okolico z različnih zornih kotov. Se manj odzivamo na sprožilce in s tem postanemo manj reaktivni. Povečamo svoje samozavedanja. Po nepotrebnem več ne izgubljamo energije. To nam omogoči, da postanemo bolj zadovoljni s seboj ter bolj uspešni tako osebno kot poslovno. Pri nobeni od njiju pa ne gre za hitro rešitev. Ko se odločimo za eno od tehnik je najpomembneje, da smo potrpežljivi, vztrajni ter dosledni v svoji rutini in sledimo svojemu namenu, kaj želimo kultivirati v sebi. 

BI JU PREIZKUSILI?

meditacija dihanje čuječnost

1. Tri minuten  fokus na trebušno dihanje

Sedimo na stolu in najdemo prijeten položaj.

Sedimo vzravnano, a sproščeno, ob tem pazimo, da nam rameni in glava ne zanihajo naprej. 

Dlani položimo na stegni.

Zaprimo oči in se osredotočimo na občutke v telesu. Opazujemo ga. Je sproščeno, napeto? Kje napetost je? So kakršni koli drugi fizični občutki?

Opazujemo svoj dih. Opazujemo, kako dih vstopi skozi nos vstopi v telo in kako se ob tem napihne trebuh. Ob izdihu skozi usta opazujemo, kako se trebuh počasi splošči ob tem, ko dih počasi zapušča telo. 

Čuječe opazujmo dihanje.

Samo opazujemo svoje dihanje 3 minute. Če nam misli uidejo in pričnemo sestavljati spisek, kaj vse bi morali postoriti namesto, da dihamo, ipd. um potegnemo nazaj v vajo. 

Po treh minutah čuječnostne meditacije osredotočene na dih odpremo svoje oči in preverimo, kaj je za nas drugače v našem telesu.

2.  Čuječa priprava in uživanje v kavi ali čaju

Čuječnost lahko vadimo v vsakdanjih dnevnih rutinah. Koristi, da izberemo rutino v kateri že sedaj resnično uživamo. Kot na primer dnevna priprava kave ali čaja. 

Ko kavo pripravljamo, jo pripravljajmo kot, da jo prvič. Vso svojo pozornost in vseh naših pet čutil vključimo v pripravo. Vzamemo si čas in v pripravi uživajmo. Po tem, ko si pripravimo skodelico rjave opojne tekočine, pa se ji v celoti prepustimo z zaznavanjem z vsemi našimi petimi čutili (vid, vonj, sluh, okus in dotik).

čuječe meditativno pripravljanje kave

Ob tem se sprašujem ali je angleški čaj ob 17h “tea at five” naključje? Gre namreč za star angleški dnevni ritual, ki vključuje popolno predanost v uživanju v popoldanskem čaju. 

sidro meditacije čuječnosti

BEGAVOST UMA PREPREČIMO S SIDROM 

Morda ste opazili, v obeh vajah smo uporabili sidro.  Enkrat smo sidro oblikovali tako, da smo pet čutil fokusirali na pripravo in pitje kave ali čaja, drugič na naš dih. S tem, ko smo se fokusirali z našimi petimi čutili na naš dih ali kavo, smo naš um pripeljali v sedanjost. 

Po nekaj dnevih vadenja lahko pozornost začnete usmerjati na vse, kar se dogaja v vas ali okoli vas. Te vadbe krepijo našo zmožnost premikanja fokusa na kar si želimo in seveda, da ga tam tudi zmoremo obdržati. Ideja pri čuječnosti je, da postopoma razširimo sposobnost biti čuječi v vaji na naše celotno življenje. 

Sedaj je na vas, da jo mojstrite, ko ste pod tušem, si umivate zobe, se sprehajate v naravi, med tem, ko jeste,   …. 

Če želite spoznati tehnike in orodja, ki vam bodo pomagale v občutek sproščenosti, vas vabim, da vstopite v Be.Enso svet. V Be.Enso svetu na vas čakajo posebej za vas oblikovane tehnike, zvočni posnetki vadb ter izvodi Be.Enso Magazina.

Si želite postati del Be.Enso sveta?

DA, čakajo me izvodi Be.Enso Magazina in zvočni posnetki vadb.
Občasno prejmem e-novice o novostih in zanimivih vsebinah, ki jih Be.Enso pripravlja za mene.
V Be.Enso svetu odkrijem načine, kako se umirim in se soočim z vsakdanjim stresom ter kako zaživim bolje.