Zavrzite idejo, da obstaja pot, ki je enaka za vse (one size fits all), ki se konča nekje v določeni točki. In tudi, če mislite, da ste to točko dosegli, vas Enso spomni, da ponovno začnete, prav na tej točki, kjer ste sedaj in da sprejmite in uživajte v edinstveni izkušnji vašega življenskega potovanja.

Čuječnost, MBSR, vizualizacija ali sofrologija? Poznate razlike?

čuječnost blog

V prejšnjem blogu smo se lotili čuječnosti, čuječnostne meditacije in meditacije. Danes pa se lotimo še MBSR oz. celostnega obvladanja stresa, ki temelji na čuječnosti, vizualizacije ter sofrologije.

Od zadnjič ste si gotovo zapomnili, da čuječnost predvideva delovanje, meditacija na subjekt bivanje. Čuječnost zahteva vašo aktivnost, meditacija na subjekt je umetnost brezdelja,….

MBSR ALI CELOTNO OBVLADOVANJE STRESA, KI TEMELJI NA ČUJEČNOSTI

MBSR čuječnost

Sekularni progam na čuječnosti temelječe zmanjšanje stresa (MBSR) je oblikoval  John Kabat-Zinn. Združil je čuječnost, ki izvira iz budizma z zahodnjaško psihologijo. Tehniko je oblikoval v poznih 1970-ih na Univerzi Massachusetts Medicinskega Centra, z namenom, da pomagala ljudem pri premagovanju stresa in anksioznosti. 

MBSR je kombinacija čuječnostne meditacije, tehnik zavedanja telesa (body awareness techniques), joge in raziskovanja vzorcev obnašanja, razmišljanja, občutij in akcije. 

John Kabalt-Zinn definira čuječnost kot: “Zavedanje, ki se pojavi s tem, ko smo pozorni na namen, v sedanjem stanju, brez sodbe.”. MBSR je oblikovan kot 8 tedenski program. Ta uči čuječnost in čuječo meditacijo (meditacijo osredotočeno na objekt), ob tem pa vključuje pogovorne seanse in druge strategije, ki pomagajo ljudem, da uporabijo, kar so se naučili v stresnih situacijah. 

Program se poučuje v skupinah. Gre za postopno učenje različnih tehnik upravljanja s stresom, od pregleda telesa, zavedanja ob premikanju telesa, ob hoji, sede, leže, .. V ameriških bolnicah se uporablja za zdravljenje anksioznosti, depresije in kroničnih bolečin. Uči se tudi v oblik delavnic, v živo in on-line.

Ideja je, da preko rednega treninga čuječnosti s fokusiranjem na sedanji trenutek, kjer brez sodb opazujemo svoje misli (čustva, doživljanja), to nato prenesemo v naš vsakdan. To omogoči posamezniku, da na svojo situacijo pogleda bolj objektivno in mu s tem, da možnost izbora odziva na stresno situacijo.  

Iz članka “Mindfulness-based stress reduction: a non-pharmacological approach for chronic illness.” avtorja Asfandyar Khan Niazi in Shaharyar Khan Niazi izhaja, da je 18 raziskav pokazalo izboljšanje stanja pacientov po MBSR programu. Raziskave so se fokusirale na stanje pacientov s kroničnimi boleznimi kot so rak, hipertenzija, sladkorna, HIV/AIDS, kronična bolečina in težave s kožo, pred in po MBSR terapiji. Članek si lahko preberete tu.

VIZUALIZACIJA IN ČUJEČNOSTNA MEDITACIJA

VIZUALIZACIJA

Predstavljam si sebe na dolgi peščeni plaži, …. Gledam proti morju v sončni zahod…. Vidim modrino morja ter oranžno, rumeno kroglo, ki čez rdeče nebo v daljavi … Prav  počasi drsi v morje … slišim zvoke valov, ….Vidim belo peno morja, ki se meša z zlatim peskom peščene plaže … V nosnicah začutim vonj po morju…. Začutim kako počasi postajam vedno bolj sproščen/a… zrak je topel in vlažen …  Prijeten, nekoliko hladnejši vetrc piha z morja v moj obraz  …. Začutim slan okus morja mojih ustih …… sklonim se in v dlan zajamem toplo drobo suho mivko in pustim, da med prsti počasi  polzi nazaj na tla …. opazujem padajoč pesek … V vsaki celici svojega telesa čutim, da  imam ves čas tega sveta… 

Ob počasnem branju gornjega odstavka, če si dovolite mentalne slike in telesne občutke vseh petih čutil, ste ravnokar uporabili umetnost vizualizacije. Ta vas popelje v sproščeno stanje vašega uma. Vizualizacija je prijeten način, da sprostite stres in spustite vaše skrbi. 

roberto-nickson-_ju6Vk0gXwc-unsplash

Naj vas ne skrbi, če niste dobri v vizualiziranju. Imate še štiri čutila (vonj, okus, sluh in dotik), s katerimi lahko kreirate mentalne občutke, torej vašo mentalno “sliko”.

Vsi, prav vsak dan, uporabljamo vizualizacijo. A žal marsikdaj za nas resnično neuspešno. Kolikokrat smo se že ujeli, da smo si oblikovali “mentalne slike”, kako vse nam nekaj ne bo uspelo ali kako vse gre lahko nekaj narobe. Zakaj si to počnemo?

Naši možgani namreč ne ločijo med tistim, kar se nam dogaja dejansko in mentalno sliko, ki si jo sami ustvarimo. Vse doživljajo kot živečo realnost. To. pomeni, da naše telo vse to doživlja z vsemi psiho-fizičnimi-kemičnimi reakcijami, ki so njena posledica.

Večkrat kot mentalno sliko ponovimo v našem umu, bolj ta postane za naše možgane normalnost. S tem na podlagi neuroplastičnosti preoblikujemo naše možgane. Oblikujemo možganske povezave po katerih reagiramo, ko smo na avtopilotu. 

IZKORISTIMO PRIROJENO  SPOSOBNOST VIZUALIZIRANJA 

 

Lahko pa vizualizacijo uporabimo nam v korist. Tako nam vodena vizualizacija pomaga, da se sprostimo, spustimo naše dvome, skrbi ali kar potrebujemo spustiti in gremo v globje plasti našemu uma. Lahko nam pomaga, da spustimo naše možgansko valovanje v alfa stanje, kjer nato vizualiziramo in si predstavljamo želen rezultat. 

KAKO IN KDAJ JU UPORABLJATI?

Meditacija (meditacija na objekt) in vizualizacija sta obe mentalni vaji, z nekaj skupnimi karakteristikami in nekaterimi razlikami. Atleti, bojevniki, menihi in mistiki ter terapevti, vsi imajo svoje stališče kako ju je najbolje prakticirati, a obstaja nekaj osnovnih principov. 

MEDITACIJA NA OBJEKT ALI, KO UMU DAMO BANANO 

opičji um čuječnostna meditacija

Um večine ljudi ves čas skače iz ene teme na druge. Budist temu rečejo “opičji um”. Torej um kot opica, ki skače iz ene veje na drugo. S tem, ko naš “opičji um” zaposlimo z banano, ta ne more več skakati iz ene teme na drugo. 

V primeru, da spusti banano in skoči na neko drugo temo, ga nežno pripeljemo nazaj k banani torej k sidru, ki smo si ga izbrali. 

Povedano nekoliko bolj učeno, meditacija na objekt, predstavlja stanje globoke koncentracije z ozkim jasnim fokusom na določen objekt, ki predstavlja naše sidro. Sidro je lahko dih, mentalna slika, telesni občutki, misli, mantra, zvok,.… Ta pripelje um v fokus ene same točke. 

S tem umu, ko je zaposlen s sidrom, preprečimo mentalni ropot, torej nekontrolirano skakanje iz teme na temo. To je precej drugače pri meditaciji na subjekt, kar si lahko preberete v prejšnjem blogu Kako poiskati oazo osebnega miru.

Namen fokusiranja na dih, telesni občutek, misel, mantro, zvok … je torej v tem, da zaposlimo umu ter mu s tem preprečimo kreiranje mentalnih slik in filmov. S tem pa umu preprečimo  oblikovanje za naše telo živečih realnosti, ki v našem telesu spodbudijo paleto neželenih emocij in telesnih občutkov.  

Tako vizualizacija kot čuječnostna meditacija torej uporabljata sidro ter tako spadata v družino meditacij osredotočenih na objekt.

VIZUALIZACIJA

Vizualizacija ali vizualna meditacija spodbuja, kot podvrsta meditacije na objekt, aktivnost uma. Ko namreč postane predmet meditacije na objekt, torej sidro, pozitivna slika ali film, ki si ga oblikujemo v našem umu, postane meditacija vizualizacija. 

V preprosti vizualizaciji si lahko kreiramo mentalno sliko neke scene, osebe ali sledosledje dogodkov – nečesa izven sebe. 

Izvajamo jo lahko na dva načina:

  • kinestetičnega ali
  • izključno vizualnega.

KINESTETIČNA VIZUALIZACIJA

Z uporabo kinestetičnega fokusa v vizualizaciji kreiramo telesno izkušnjo nečesa. Doživljamo jo, kot, da se nam ta dogaja v času izvajanja vizualizacije. S tem kreiramo za naše telo živečo realnost. 

Tako lahko občutimo občutke vseh naših petih čutil v našem telesu. Torej predstavljamo si svoj “srečni kraj” vidimo palme in morje, slišimo valove, vonjamo sol v zraku pomešano s tropskim cvetjem.  Čutimo toploto sonca na koži in v ustih začutimo slamico, čez katero teče hladna sladka tekočina v naša usta in okusimo opojen okus mangovega koktejla. 

kinestetična vizualizacija

VIZUALIZACIJA Z VIZUALNIM FOKUSOM

 

Z uporabo vizualnega fokusa vizualizacije v našem umu kreiramo le sliko ali film nekega dogodka, a ne kot telesno doživetje, marveč izključno kot vizualno sliko vse do zadnjega detajla. 

Tako do zadnjega detajla pred seboj vidimo svoj “srečni kraj”. Prav vsako palmo in vsak njen list, zlat droben pesek, ki se lesketa, ter turkizno morje z belimi penicami na vrhu vsakega od valov… V daljavi morda vidimo novo turistično ladjo, ki prihaja na otok, …. Ostalih 4 čutil torej zavestno ne vključujemo v vizualizacijo.

vizualizacija z vizualnim forkusom

UPORABA VIZUALIZACIJE

Vizualizacijska meditacija oz. vizualizacija kultivirata domišljijsko kreiranje pozitivnih mentalnih slik. Namen vizualizacij je različen glede na vsebino posamezne vizualizacije. 

Vizualizacija je lahko namenjena sproščanju, zdravljenju, reprogramiranju ravnanja v prihodnosti, vzorcev, …. Kinestetična vizualizacija uporablja povezavo misli s telesnimi občutki, da “vidimo” in čutimo nekaj specifičnega. Ta povezava kreira naše željeno stanje, ki nam pomaga, da izvedemo željeno akcijo v našem življenju. 

Kinestetična vizualizacija se s pridom uporablja kot del priprav in treningov atletov na tekme za izboljšanje rezultatov. Npr. vsebuje mentalni film in telesne občutke telesa atleta, med tem, ko njegovo/njeno telo izvaja športni gib v popolnosti. 

športna vizualizacija
PODROČJA UPORABE VIZUALIZACIJE:
  • za izboljšanje splošnega dobrega počutja,
  • povečanje kreativnosti,
  • dvig motivacije,
  • mentalno podporo pri doseganju zastavljenih ciljev,
  • izboljšanje samopodobe in vere v sebe, 
  • reprogramiranje naših vzorcev vedenja, 
  • zmanjšanje stresa in anksioznosti.  

Ob tem vizualizacija mojstri fokus, koncentracijo, goji sposobnost dobrih občutkov v našem telesu, ….

SOFROLOGIJA

sofrologija čuječnost

Sofrologijo je leta 1960 oblikoval profesor in nevropsihiater dr. Alfonso Caycedo in sicer najprej izključno kot terapijo za uporabo v medicini.

V Univerzitetni bolnici v Madridu je dr. Alfonso Caycedo odprl prvi oddelek za klinično sofrologijo. Sofrologija je nato bila več desetletji v bolnišnicah v Franciji, Španiji in Švici.  Uporabljali so. jo kot podporo pacientom, ki so imeli težave s spanjem, anksioznostjo, depresijo ali pa kot priprava za operacije ali kot podpora pri zdravljenju rakavih obolenj. Tako, imajo na primer na sosednjem hrvaškem kabinet za sofrologijo, pri hrvaški ligi zoper raka v kliniki za tumorje v Zagrebu. 

Švicarske privatne zdravstvene zavarovalnice plačujejo obisk sofrologa vse od 90-ih.

Dr. Caycedo je želel odkriti nežno tehniko, ki bi ponovno harmonizirala človeško zavest, ob tem pa znižala nivo stresa in prispevala k dobremu mentalnemu zdravju. 

Njegovo proučevanje človeške zavesti, ga je pripeljalo k temu, da je združil elemente vzhodnih praks (joga, zen meditacija in budizem) z zahodnjaško znanostjo (fenomenologijo, pozitivno psihologijo, nevrologijo, samohipnozo in relaksacijskim tehnikami kot je progresivna mišično sproščanje, ipd.). Vse z namenom, da je kreiral ponovno integracijo, ravnotežje in pozitivno naravnanost zavesti.  

ZARADI POZITIVNIH REZULTATOV V ZDRAVSTVU TUDI V SPLOŠNO UPORABO  

 

Pozitivni rezultati v zdravstvu in pozitivni splošni učinki sofrologije so dr. Cayceda prepričali, da jo je približal in prilagodil tudi za splošno uporabo. V Švici in Franciji se danes sofrologija priporoča za atletom, ki tekmujejo na športnih dogodkih, direktorjem družb za doseganje odličnih rezultatov in lažje upravljanje s stresom, v korporacijah zaposlenim za dvig produktivnosti in zmanjšanje bolniških odsotnosti, otrokom za soočanje s pritiski sodobnega šolstva, pa tudi bodočim mamica, za pripravo na porod. 

Osnova sofrologije izhaja iz študija zavesti. Vadbe se opravljajo v alfa stanju. Kot tehnika osebne rasti in osebnega razvoja je oblikovana v 12 stopenj, kjer gre za izbor enostavnih mentalnih vadb. Sofrologija je tehnika, ki vsebuje sproščanje, dihanje, nežne premike, vizualizacijo, samohipnozo, meditacijo in zvok glasu. Ta omogoči posameznikom, da dosežejo dinamično sproščeno stanje, v katerem lahko ponovno odklenejo svoj polni potencial, presežejo posamezni izziv ali enostavno povečajo uživanje v vsakodnevnem življenju. 

Sami se odločimo do katere stopnje od 12-ih želimo priti. Vsaka pa ima specifične cilje in vaje, da odkrijemo in ojačamo svoje strukture. Sofrologijo je dr. Caycedo oblikoval tako, da vsakogar skozi redno vadbo vodi k bolj zdravem in bolj integriranem stanju bivanja v umu in telesu. 

SOFROLOGIJA ZDRUŽUJE VSE OMENJENE TEHNIKE

 

Sofrologija vključuje in uporablja vse do sedaj navedene tehnike: čuječnost, elemente MBSR, meditacijo na objekt in meditacijo na subjekt ter vizualizacijo. 

POT NAZAJ K SEBI

 

Z vsako izvedeno vadbo bolj začutimo, se povežemo in integriramo dinamično energijo naše zavesti. Spoznamo, da smo mi sami kompas naše realnosti, in ne dajemo naše moči več okolici, da nam pove, kaj je za nas prav in kaj ne. Kultivira pozitivno naravnanost, zavedanje modrosti telesa in začnemo polno živeti v sedanjosti. 

Pomaga nam najti naš življenjski namen ter osnovne življenjske vrednote kot naše vodilo. S tem odluščimo dele, ki niso naši in so nam jih nalepili v času našega odraščanja in ponovno odkrijemo izgubljene dele, ki so naši. Začnemo živeti naš avtentični jaz. 

To pa naredi naše življenji lažje in izpolnjeno, saj si ponosno lastimo sebe. S tem nas podpre, da umirimo svoj samogovor, smo bolj umirjeni, zdravi, imamo več energije in začnemo bolj uživati v svojem življenju.

slika v blogu čuječnost sofrologija

KAKO SE JO NAUČITI

 

Lahko se jo izvaja in uči v skupinah ali pa individualno. Individualno se klient in sofrolog dogovorita, kaj je cilj klienta, ter nato sofrolog srečanja in vadbe prilagodi individualnemu izzivu klienta. Izzivi klienta so lahko različni kot na primer priprava na posamezen dogodek kot je tekma, sestanek, porod ali izpit ali pa, da preseže kakšen drug individualni izziv. 

S sofrologijo dosežemo večje samozavedanje, samoregulacijo in se zavemo svojih notranjih moči, preko česar na novo definiramo najprej odnos do sebe, nato pa odnos s svojo okolico.

Kaj vam bo sofrologija prinesla je odvisno od vaše predanosti rednim vadbam in stopnje katero dosežete.

Sofrologija je primerna tudi za ljudi, ki enostavno “ne zdržijo” pri miru med meditacijo. Vsaka sofrološka vadba je namreč sestavljena iz različnih vaj, kjer sledimo glasu, ki nas vodi preko njih. Ko dovoljkrat naredimo vadbo, da jo znamo že “na pamet”, jo lahko delamo brez posnetka v lastnem ritmu ali pa si jo prilagodimo svojim potrebam. 

POVZETEK

roberto-nickson-v41a6J4Zrs4-unsplash-2

MBSR je 8 tedenski program, ki ga je oblikoval John Kabat-Zinn in predstavlja tehniko, ki združuje čuječnost, ki izvira iz Budizma z znanjem zahodne psihologije. MBSR uči čuječnost in čuječo meditacijo (meditacijo na objekt), ob tem pa vključuje pogovorne seanse in druge strategije, ki pomagajo ljudem soočiti se s stresnimi situacijami. 

Vizualizacija ali vizualna meditacija predstavlja obliko meditacije na objekt. Ko namreč postane predmet meditacije na objekt pozitivna slika ali film, ki si ga oblikujemo v našem umu, postane meditacija vizualizacija. Izvaja se na dva načina ali kinestetičnega ali pa izključno vizualnega. Uporablja se za sproščanje, reprogramiranje našega uma, kreiranje prihodnosti ali pa kot del priprav in treningov atletov in drugih športnikov na tekme za izboljšanje rezultatov ali doseganje drugih želenih rezultatov v poslu ali osebnem življenju. 

Sofrologijo je oblikoval nevropsihiater dr. Alfonso Caycedo primarno za uporabo v medicini kot znanost o zavesti v harmoniji. Zaradi njene učinkovitosti v zdravstvu, jo je nato prilagodil tudi za splošno uporabo. Sestavil je metodo za splošno uporabo, ki je sestavljena iz 12 stopenj. Uči se jo po stopnjah v skupinah ali pa individualno za preseganje individualnih izzivov. Vsebuje vse obravnavane tehnike poleg še nekaterih drugih.

Posamezniku preko stopenj omogoči, da odlušči dele, ki niso njegovi, odkrije dele, ki jih  je zaradi vzgoje in družbe odrini. S tem odkrije sebe in postane bolj avtentičen. Življenje postane zanj enostavnejše in prijetnejše. S ponosom lasti sebe, zaradi česar negativni samogovor postane le še občasen spremljevalec. Zave se svojih avtentičnih želja in sposobnosti, katere z novim zagonom razvija in osmišlja. Prinese tudi lajšanje stresa in anksioznosti, izboljša spanec, ipd. 

Vse je v dnevni rutini

Pri izbiri tehnike je pomembno, da izberete tisto,  ki vam prinese rezultate, ki si jih želite ter, da vas dovolj prevzame, da jo redno izvajate. Nobena od predstavljenih tehnik vam namreč ne bo prinesla pozitivnih in trajnih rezultatov, če jo ne boste redno izvajali ter ne boste prelili med vadbami kultiviranih novih kvalitet v vaše vsakdanje življenje.

BI PREIZKUSILI SOFROLOGIJO?

sofrologija čuječnost bloz skrita moč

Metodo, ki vsebuje obravnavane tehnike poleg samohipnoze, pozitivne psihologije, fenomenologije in drugih. Znanje pridobivate postopno, iz lekcije v lekcije in iz stopnje v stopnjo. Sreča se z vami tam, kjer ste in vas popelje do tam, kjer ste pripravljeni iti nasproti svoji celovitosti in avtentičnosti. Če želite vadbe sofrologije (zelo osnovne) preizkusiti  takoj,  izpolnite spodnji obrazec in vstopite v Be.Enso svet. Najdete  ga kot zadnji zavihek na internetni strani Be.Ensa in vpišite geslo, ki ga prejmete.

Tam na vas čakajo tri vadbe, ki jih lahko takoj začnete uporabljati. Ena izmed vadb vas na nekoliko drugačen način popelje nazaj v vaše telo ter vas uči izvesti in začutiti trebušno dihanje. Druga vas uči gojiti pozitivne telesne občutke ob spominu na prijetne dogodke, ki se vam dogodijo preko dneva. Tretja pa je krajša, tako nimate več izgovora in s tem razloga, da jo ne opravite. 😉

Če želite spoznati tehnike in orodja, ki vam bodo pomagale v občutek sproščenosti, vas vabim, da vstopite v Be.Enso svet. V Be.Enso svetu na vas čakajo posebej za vas oblikovane tehnike, zvočni posnetki vadb ter izvodi Be.Enso Magazina.

Si želite postati del Be.Enso sveta?

DA, čakajo me izvodi Be.Enso Magazina in zvočni posnetki vadb.
Občasno prejmem e-novice o novostih in zanimivih vsebinah, ki jih Be.Enso pripravlja za mene.
V Be.Enso svetu odkrijem načine, kako se umirim in se soočim z vsakdanjim stresom ter kako zaživim bolje.